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瑜伽中如何做好脊柱延伸練習

發布時間:2016-03-18

作者: 瑜伽站長

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脊柱在我們生活中會經常聽到,拉伸脊柱,修復脊柱損傷這也是大家經常聊到的問題,脊柱延長就可以幫助增高,也是很多家長們在乎的事情,但是你一定要知道脊柱的延伸在身體的覺知上有兩個關鍵點:一個是脊柱延長的感覺,還有一個是脊柱的弧度要自然。
在我們進一步講怎樣練習去找到這兩種感覺之前,我們首先要看看自己脊柱弧線的情況。我們再次回顧一下這個圖: 就是人的脊柱不是一根直直的棍子,而是有下面這些天然的弧度:
 
這個圖描繪的是一個通用版的脊柱,可是每個人的身體是不一樣的,就是說每個人的脊柱實際上都 是上帝發貨給你的“個人定制版”。當然你的脊柱的形狀也和很多后天的生活習慣有關,但是你基因已經決定了你脊柱大致的輪廓。 你實際很有可能已經知道你自己是不是胸椎弧度比較平,或者腰椎弧度比較深。 如果你不知道的話, 可以側身站在一個落地的穿衣鏡前照一照,或者讓另外一個人幫助你觀察一下。注意你要看的是脊柱的狀態,而不是周邊結構的情況:

下圖是幾個例子
這里要說明一點就是,不同人各自的“個人定制版”只是不同而已,并不代表優劣。我們了解自己的脊柱個人定制版本到底是什么樣子是因為不同的脊柱形狀意味著不 同的練習: 在脊柱延伸中只有了解自己的脊柱形狀才能正確地練習和培養脊柱延伸的覺知。有了對自己的“定制版”脊柱大致輪廓的了解,就來看看怎樣找到脊柱延伸的感覺和 如何與自己的脊柱的幾個弧線和諧相處。

找到脊柱延長的感覺
我 們先來做個小練習, 躺在地板上, 雙手伸過頭頂, 腳向后延伸, 就像有兩個一前一后地同時拉你的手和腳。這樣就是最簡單地代表脊柱延伸的體式。 聽起來是不是很容易,感覺一下吸氣時向兩個方向延長身體,呼氣放松。這時候,你要注意在這樣做時你的脊柱的弧度會發生改變:你的胸椎可能會變得更平(尤其 是你向頭的上方延伸手臂的時候), 而你的腰椎弧度可能會變得更深(因為它要為胸椎變平提供代償)。

對于大多數人來講,出現上面講的這種情況不是啥大問題,但是如果個人定制的脊柱版本比較奇葩就有可能會出現這樣或那樣的問題, 比如:

一個人原來的腰椎弧度就很深,更深就會變得不大安全,解決的方法就是一定收腹,啟動深層核心肌肉,保持骨盆不要過度前傾。 

對于另外一類人,如果胸椎沒有靈活性,手臂上舉就會造成肩頸部的擠壓, 這時要注意一定要提前充分熱身,在喚醒胸椎之后再做手臂向上舉的體式。對于很多肩部背部非常緊的同學,有時候在課的開始一上來就做下犬就不一定好,因為胸 椎一點靈活性沒有的話肩部和脖頸下犬時就會慘不忍睹。你去掰都沒有用。所以這種情況還不如先做一點貓式牛式之類的喚醒一點胸椎的感覺,為肩頸熱熱身,再進入下犬比較好。

但是也會有跟上面情況正好反過來的,有的同學胸椎本來就很平很靈活,這樣下犬時候看上去就是下面這個樣子:
上面的圖大家可以看到身體的重量塌陷在肩膀了, 胸椎不僅丟失了天然的弧度, 而且"逆天“地向后彎了。這樣的體式就會傷害肩關節。這位親要注意胸往后收一點,胸部不要往大腿方向走太多, 注意把呼吸帶到背部,可以去找一下胸椎是平的而且有弓起一點的感覺。

舉這幾個例子就是想告訴大家,要想很好地完成脊柱延伸,一定先要搞清楚自己的”脊柱版本“長啥樣, 然后在留意在練習中避免脊柱形狀造成的問題。 不僅僅在練習中,如果能把這個洞見也帶到生活中,在日常的站立和坐姿時,也和自己版本的脊柱和平相處,就能夠幫助維持身體結構健康。還有一個題外話:通過 上面的例子,就可以看到因為人的身體不一樣,所以瑜伽雖然有規律,但是沒有在任何情況下都適用的”通用規則“,所以得到有經驗老師的當面指導,定期找一下 私教老師給一些個性化的建議,是習練中非常重要的一個步驟。

如何整合脊柱的弧度而不是造成緊張和擠壓
下面我們再做另外一個小練習: 找個舒服的坐姿坐好, 閉上眼睛呼吸。 過一會感覺一下自己的身體,大多數情況下,我們會發現自己的身體會懶散下來,當我們懶散下來時,脊柱的各種弧度就都會變的比正常夸張些: 不是塌胸(胸椎弧度夸張), 就是塌腰(腰部弧度夸張)。為了避免這些不良趨勢,就需要我們找一種從頭頂向上延伸的感覺,這種感覺和前面一節講的不大一樣: 這里我們要達到的目的是微調我們的體式,調整脊柱弧度, 給那些比較薄弱的位置更多的支持。
我們下面再看幾個例子:
 
假如你的胸錐弧度比較深,每次吸氣感覺胸向上抬起,感覺胸骨直一點,但是注意這樣做的時候不要影響腰椎的弧度
假如胸錐弧度比較淺,為避免肩胛骨被拉過于向下,嘗試呼吸到你的上背部,感覺就像你要把胸錐弧度更深一點。這時你自我感覺是不直了,塌肩了,所以接著呼氣時要感覺頭去找天花板, 同時把上背部挺直。
假如是塌腰,就要用收腹來控制:呼氣時收腹, 吸氣時找沿著脊椎向上提升的感覺
這些小細節可能對于你來說很簡單,也是微乎其微,但是如果我們能夠在練習中真正的做到正確的認知并應用,你將會有很大的收獲,不久的將來你會發現自己的身材是那么的挺拔優雅。而且我們還能夠在身體舒適的狀態下練習很長時間的呼吸和冥想了。
 

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