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避免瑜伽練習傷害,你必須要了解的腘繩肌

發布時間:2016-03-31

作者: 瑜伽站長

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對于僵緊、酸疼的肌肉,沒有什么比好好拉伸一下更棒的吧?沒錯,不過例外的是,如果疼痛點已經發出了肌肉撕裂的信號,那么這樣的伸展反而會雪上加霜。
令人驚訝的是,由于反復過度拉伸,尤其是靈活度高但肌力量欠缺,當力量與柔韌失衡時,瑜伽習練者常常出現腘繩肌撕裂和拉傷的情況。過度拉伸會造成微創傷或肌肉骨骼系統里的肌肉、韌帶、肌腱或其它軟組織的小撕裂(大創傷指的是像摔跤這樣造成的大的撕裂)。受傷后,如果還繼續拉伸,就很難痊愈,為慢性或復發炎癥與疼痛創造了病灶,受到影響的組織也易遭到進一步的撕裂。

如果研究一下常見的習練序列,就會發現很容易拉伸過度。許多序列里都包含占比較高的腿后側拉伸,包括一些站立體式、站立前屈、坐立前屈。另一方面,強化腘繩肌的體式能真正提高肌纖維的耐受力,但由于我們練得少而錯失良機。肌腱將肌肉與骨骼相連,強化肌肉也會同時改善肌腱的力量和韌性,從而讓肌腱更不易拉傷撕裂。

讓我們更仔細地研究一下組成腘繩肌的三塊肌肉。這三塊肌肉起點在骨盆的坐骨,沿大腿后側下行。其中兩塊位于大腿后內側,一塊位于大腿后外側;三塊肌肉都交叉穿過膝蓋窩,通過長肌腱附著于小腿。通常,大腿后側肌肉中段略微不適不會造成什么問題。但是,如果在拉伸時感到坐骨附近不適或疼痛,又或者長時間坐立后疼痛,尤其是坐在堅硬地方后疼痛,就要注意了。在這種情況下,在練習中繼續拉伸腘繩肌會再造成微小撕裂和疼痛炎癥,從而使腘繩肌在習練之后更加酸痛。

如果你懷疑自己拉伸過度,拉傷或撕裂了腘繩肌,現在就應該改變習練,避免長時間的反復受傷,促進愈合。改變辦法現在可能已經顯而易見了,那就是你必須停止拉伸腘繩肌,有可能就幾周而已,如果傷勢較重,可能要幾個月。瑜伽習練者們常常會反對停止拉伸腘繩肌,但實際上,你只是需要給這些組織療愈時間,而不讓這個問題變成慢性或復發問題。不過,你也不需要徹底停止瑜伽習練:比如,你可以練習增加上半身力量或股四頭肌靈活性的體式,或者專注呼吸控制法練習。一旦撕裂處康復,意思是,一周或兩周時間里基本或完全不再疼痛,你就可以逐步恢復拉伸。

在腘繩肌康復的過程中,你就可以開始隔天進行伸展了(一周一次不足以增強力量)。增強力量會促進血液循環,而良好的血液循環會促進療愈,讓組織更健康、更有彈性。但是,如果出現疼痛,就表明軟組織炎癥比較嚴重,不能負重,負重會進一步刺激它。在這種情況下,你可能需要再等一段時間才能開始力量訓練。

做好準備后,你就可以在腳踝處綁2-3磅的沙袋,在家開始進行傳統阻力訓練了。俯臥在地板上,雙腿向后伸直。屈膝90度,小腿脛骨垂直于地面,大腿保持在地面,之后,腳向后向下落回地面。平穩緩慢地重復10次,逐步增加到3輪,每輪10次。

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