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拉伸背闊肌,讓你的上半身更輕松

發布時間:2016-04-14

作者: 瑜伽站長

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你的后彎是否被一個僵緊的肩部所限制?當你把手臂高舉過頭,你的下端肋骨是否向前突出?當你作下犬時,是否會感覺到肩部上端的一些緊痛?如果你對這些問題的回答都是 是 ,那么問題可能就是來源于僵緊的背闊肌。

背闊肌連接你的上臂和下背部。當你把手臂舉過頭時,背闊肌被拉伸,所以僵緊的背闊肌使你有困難向上伸。拉伸它并不難,但是怎樣才是最有效的方式,并不總是那么顯而易見。學會怎樣使你的背闊肌變得柔韌是有意義的,因為在你作所有單手或雙手舉過頭頂的體式時,它都能加大你的運動幅度。另外,柔韌的背闊肌也會使你日常的動作變得容易,比如換燈泡,從櫥柜上取東西,還有,它能保護肩部的旋轉套肌(肩袖肌群),防止其受傷。
想要看看你的背闊肌有多柔韌或者僵緊,試試這個測試(如果你有肩傷,不要作這個檢測動作,除非是在安全的指導之下)。仰面躺下,手臂在身體兩側。體會你后背的肋骨和地面的接觸,特別留意最下端的肋骨和地面的接觸。翻轉手掌心向上,然后舉手臂放到頭頂前方的地面上,或者說,盡量靠近地面,在不彎曲手肘,也不把手臂向外分開(保持雙手臂與肩膀同寬)的情況下。對于大多數人,這個動作對導致背部下端肋骨的抬離地面和向前突出。

現在把手臂放回身體兩側,重復剛剛的動作,但這一次,當你把手臂舉過頭頂的時候,向地面下壓肋骨的下端(近腰端),用力下壓,防止它的上提離地。這大概會使你的腋窩外側產生拉伸感,并加大了手放地面的難度。這種拉伸感越強,這個動作的受限越大,就證明你的背闊肌越緊。(不過當然其他一些緊的肌肉也會加大這個動作的限制)。
背闊肌的定位

要弄明白在這兒發生了什么,首先要知道背闊肌在身體的附著位置。背闊肌是一塊廣闊、扁平的肌肉,它的下端附著于背部的幾處地方,包括中段和下段脊柱的椎骨,骶骨(連接骨盆和脊柱的骨),骨盆后面的上緣,以及下端四條肋骨的后面。(對于有的人,背闊肌還附著于肩胛骨的下角,這會使得肩部更加的緊)。背闊肌的肌纖維向上,向前,繞軀干的側面匯聚到一起,并扭轉成一束,構成了腋窩的后部。從那兒,肌纖維向前(于上臂骨和上部肋骨之間,如果手臂位于身體兩側的話),然后繞到上臂骨前側,并附著于那兒,那也正是它與肩關節的交匯處。

它的附著位置,解釋了為什么手臂上舉的動作能拉伸你的背闊肌,并導致你的肋骨向上突起。當你仰面躺著,掌心轉向上時,你也在外旋你的上臂骨。這個旋轉使得背闊肌的上附著點向外轉到側面,加大了肌肉在骨上的旋繞,就像把線旋繞在線軸上一樣。當你把手臂舉過頭,等于在把肌肉卷繞著的上端向上拉,使其遠離下背部。這會使得肌纖維拉拽它們的位于胸腔后面、骨盆、骶骨以及脊柱的下附著處。

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