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流瑜伽這樣練才能保護你的手腕

發布時間:2016-07-29

作者: 瑜伽站長

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導語:手腕在練習瑜伽體式的時候是最容易受傷的,特別是因為承受不當或反復運動而受傷。有的伽人練完流瑜伽之后感到手腕疼痛,很可能是急性或慢性手腕疼痛。兩種原因會造成這種情況,練了不恰當的體位,還有手腕沒有得到很好的鍛煉。

今天教大家4步練習方法,幫助大家保護手腕。

1、前臂板式強化核心
如何安全練習流瑜伽 保護手腕的關鍵就是腹部核心及臀大肌,我們通過前臂板式鍛煉到這些肌肉。
步驟:身體俯臥在瑜伽墊上,將前臂貼在地面,手肘擺放至肩膀正下方。身體離地,后腦勺至腳跟保持直線嘗試將手臂向腳跟方向拉伸,同時慢慢收縮臀大肌,尾骨往腳后跟方向延展每個動作在10秒,重復2-3次

2、鷹式手臂激活肩袖肌

如何安全練習流瑜伽 鷹式手臂屬于拉伸動作,可以利用離心收縮加強肩袖肌群的力量和彈性,并提升其工作效率。

步驟:將兩手臂交叉,把左臂放在右臂上方,采用交叉姿勢慢慢將手肘抬至與肩同高將左臂拉向右側,增強拉伸左手肘推入右手肘,20%的力量輕柔地推入,保持8-10秒手臂回到中心處,持續20秒,交換手肘,做3次

3、嬰兒式穩定手腕

如何安全練習流瑜伽 在體式的過度中,每一個動作的重復的力量都是由手腕最終來承受,所以加強手腕其本身的也是至關重要。

步驟:坐骨坐在腳后跟上,向前方伸展手臂,掌心朝下雙肩外旋,肩胛骨向背部方向拉伸保持手腕伸直,但不要向小手指側偏移,柔軟地將手指根部向前推呼氣,保持抬高,吸氣,放松。將指腹輕柔下壓,大拇指想小手指方向抓地,再一次穩定手腕,保持5個呼吸吸氣,起身,拉伸右手腕。右手掌向上,左手將右手手指想手腕方向回拉,保持30秒,然后左手腕拉伸也是30秒。切記動作要輕柔,不要太過用力。

4、將前三步融入下犬式

如何安全練習流瑜伽 保持核心—肩袖—手腕連接處的知覺 步驟:練習嬰兒式開始,將手指根部的“小丘”壓入瑜伽墊穩定手腕,并將手腕稍微抬起將雙腳向外,同時把肩胛骨往背部方向拉伸吸氣,抬起髖部;呼氣,腳跟向下,腹部往脊柱方向回拉收縮股四頭肌,膝蓋伸直嘗試抬高腳背去尋找小腳脛骨,延展身體,胸骨找尋腳跟方向 這些工作能夠幫助你加強核心,肩袖和手腕肌肉,減少手腕受傷的概率,讓手腕遠離疼痛,保持健康。



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