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專業老師分享:一組恢復活力的瑜伽序列練習

發布時間:2016-04-14

作者: 瑜伽站長

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每逢春日,陽光滋養萬物,迎來新生命的綻放,撫慰捱過冬日苦寒的一切生靈,并再度為它們注入活力。這組序列由InnerYoga創始人、舊金山瑜伽教師Dina Amsterdam設計,讓我們有機會和內在的生命能量相聯結、完成這組序列后,給自己一些時間回到充盈的生命中。接下來,想象身體如同青青嫩芽在陽光下盛放,以此作為對生命力的慶典讓我們把生命中的喜悅傳遞給朋友和家人,并散發到生活中每一個角落。

開始
以攤尸式(Savasana)仰臥,雙膝歇靠在抱枕上,頭下枕毛毯。緩緩吐氣五次。欣然接受身體中出現的各種感覺(疼、緊張、舒適、敞開),擁抱它們原本的樣子。保持3分鐘。

結束
回到有支撐攤尸式,感受整個身體的擴張,盡情地享受滋養,讓自己沉浸在習練帶來的有益效果之中。

1、蝴蝶式
坐立,雙腳腳底并攏,置于骨盆前30-60厘米。脊柱向前伸展,胸腔上提。盡可能向前伸展;上半身自然下垂到雙腿上方,如果感覺背部有壓力,可以在腿上放個抱枕。讓頭落在抱枕上、雙手上或者雙腳上。放松所有肌肉。想象著充滿溫暖陽光的繭裹覆著我們。保持3-6分鐘。輕輕起身坐立。

2、半鞍式
屈左膝,左腳置于左臂州側。如果左腳在這個位置時坐到地板上有困難,那么在臀部下墊一塊磚,坐在一塊磚上。屈右膝,右腳踩在地板上。雙手撐地向后走,仰臥在抱枕上。如果可以,再向下仰臥到地板上。左膝翹起來也沒有關系。在這個體式中放松1-5分鐘,出體式,換另一側練習。

3、側蜻蜓式
坐在一條折疊的毛毯上,雙腿向外寬闊地打開。兩腿保持被動,軀干向右傾,右手肘置于右腿或抱枕上。右手支撐頭部,左臂繞到頭的后面。柔軟身體進入體式的同時,關注雙腿、骨盆、身體兩側的不斷變化。保持3-6分鐘;緩緩起身,在另一側重復練習。

4、扭轉蜻蜓式
雙腿保持蜻蜓式,伸長脊柱,扭轉軀干向右。左手住右大腿外側。右手放在身后的地板上,或者繼續后繞,握住左大腿內側。保持3-6分鐘,緩緩解開。在中間停留片刻;換左側練習。

5、蜻蜓式
雙腿保持蜻蜓式,雙手盡可能向前走,走到最遠處后上半身自然垂落,頭落在抱枕或地板上。讓身體在重力的作用下放松,給各種感受保留空間。保持3鐘,輕柔地立直軀干,雙手小心地幫助雙腿并攏。

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