瑜伽進階YUJIAME.COM

教你完美呈現半月式變體

發布時間:2016-04-19

作者: 瑜伽站長

分享到:
瑜伽老師Baron Baptiste認為,如果半月式變體是你眼前的頂峰,那么,到達山頂之前,必須掌握沿途的每一步。這個頗具挑戰性的體式強烈地打開心胸,既是平衡體式,又是非對稱后彎。在變體中中感受自由的關鍵,與你在日常練習中一樣,在于每時每刻對每個姿勢正位、聯結的細節關注。“精準通往聯結,使你安全、被保護。當你精準做功,你就創造了探索身體可能性的空間,令你的練習保持能量,而非停滯。”Baptiste說。

當你在這個序列的每個體式之間移動、結束、重新整合的時候,花一點時間檢視、再檢視你身體和心理上易受傷或脆弱的地方,用更大的努力讓那些區域打開并被保護,強壯卻自由。

記得,精準與完美主義不同,完美主義充滿自我批評和評判。當你期望做出“完美”姿勢,你就失去對每個完整時刻的見證,無論它是積極的還是消極的。精準是一個過程,當你相信瑜伽習練有終點的神話時,完美主義就會發生。

益處:打開肩膀和胸腔,建立腿部力量,培養平衡感。
禁忌:肩膀受傷,椎間盤疼痛或受傷,骶骨疼痛或受傷。

開始前
在半月式變體中保持平衡、打開身體前側和髓關節,需要不散亂的、向內專注的頭腦。進入Balasana(嬰兒式),開始讓頭腦向內。練習4輪suryaNamaskar A(拜日式A)和3輪Surya Namaskar B(拜日式B)。然后,左右兩邊都做一個高位起跑式,再回到嬰兒式,重新建立專注。

拜日式能讓身體熱起來,高位起跑式深度伸展了大腿內側和腹股溝區域肌肉,下來進一步打開做好準備。
1、下犬式
下犬式帶來的身體打開和延展,對半月式變體至關重要。

下犬式打開雙肩、延長脊柱,并且使肌肉熱身,所有這些在完全進入半月式變體式時都要再次經歷。

從嬰兒式開始,向前伸展雙臂,穿過手肘延長,手臂激活,手指大大張開。覺知來到每個手指的第1.2指節(最靠近手掌),并將其壓入墊子。手掌微空,雙手的外邊緣向下壓,上提手臂內側離開地面。吸氣,來到四腳板凳式,腳趾回勾,呼氣時,抬起髖部向上,向后進入下犬式。

大臂外旋,肩胛骨之間的空間保持柔軟。將肩頭提向天空方向,讓腋窩呈現凹洞。配合呼吸,吸氣時,啟動手臂和雙腿的肌肉,腿的肌肉,將它們向身體的中線上提靠攏,呼氣時,穿過雙手雙腳,扎根于大地。

保持10次呼吸,同時繼續在精準正位中保持專注,留意你的重盤在雙手雙腳之間如何分布。覺知凝視的效果和你所感到的放松程度,然后,通過雙臂雙腿均勻地扎根,直到你感到這個姿勢是對稱的。

接下來,調整手腳之間的距離。距離寬一點能帶來更多空間感,更多作用于肩膀和骨盆,為更多的自由提供空間。目光柔和,感受眼球周圍緊張溶解,柔和的目光能帶來放松的感受,并且減少整個體式的緊張和僵硬。把注意力帶到頸部的后側,留意那里是否緊張。如果頭過于向遠伸,會拉傷頸椎,不僅不會產生自由,還會帶來限制。試試讓椎骨向身體內放松,并且遠離皮膚,使頸部后側更加放松。訓練頭腦對微小細節的全然關注,因為正是細節為你的練習帶來穩定性和活力,基礎。為更深度的打開奠定基礎。
2、扣手側角式
建立力量和靈活性,幫助你在半月式變體中保持安全和穩定。

扣手側角式能夠強健腿部肌肉,打開胸腔和髓屈肌。它們是半月式變體所要求的穩定平衡、后彎、開髖的必要準備。從下犬式開始,右腳向前一步,在兩手之間,左腳跟穩穩踩地,轉左腳向外60-90度,左腳內側足弓與右腳跟對齊。

彎曲右膝90度。保持體式中線性聯結,你就可以通過保持力及穩定性讓你扎根于地面。保持左膝外側邊緣上提,避免左膝內側下掉。雙腳的四個角穩穩壓地,保持覺知,通過腳跟的中心扎根向下。右手放在右腳外側的地面上。問問自己,是否需要輔助物以保持穩定。

如果你不確定,檢查脊柱是否跟著右手向地面塌陷,如果是,就在手下放一塊磚,給目己更多空間來延長脊柱。感受如何通過延長脊柱來給右耳和右肩之間創造空間。然后,左手放在左髖,展開軀干,尤其是肩膀和胸腔。

開始進入扭轉。右臀向前收,柔和地將肚臍拉向脊柱。調動腹部肌肉,保持脊柱長度,下肋向脊柱移動,整個肋腔轉向天花板。如果你的左側身體有強烈感受這是個信號,說明你應當保持左手扶髖。但是,如果你感到身體、呼吸、頭腦輕盈,那么你可以將左手指尖指向天空,左臂用力伸直,垂直于地板。

如果你已經到達極限,就在這個姿勢中保持5-10個呼吸,左臂垂直于地板,
                              .,
你可以繼續感受胸腔的打開。如果你感到,胸腔和肩膀有更多空間,就向扣手階段邁進。旋轉左臂,大拇指指向后腳。彎曲手肘,左手指尖指向右大腿。

檢查一下肩膀,它們是接受還是抗拒這個動作。超過極限會造成精準正位瓦解,使你離深度打開更加遙遠。牢牢記住,如果你一門心思向創造“完美”姿勢前進,你就在冒險犧牲它的真正完整。

從自己的現狀出發,你會更自由地到達體式和自己的極限。如果可能的話,左手扣著右手。保持就進入完全扣手5-10個呼吸。
瑜伽裝備選購,使用,保養技巧,瑜伽視頻,瑜伽音樂資源下載,瑜伽行業動態盡在瑜米之伽,官方微信:yujiame_com
瑜米之伽官方微信二維碼
玉珠鉉瑜伽減肥視頻
官方微信二維碼瑜米之伽官方微信二維碼
手機版二維碼瑜米之伽手機版二維碼

關于我們 | 版權聲明 | 隱私聲明 | 合作媒體 | 廣告合作 | 聯系我們
Copyright ? 2008-2014 www.uvxzed.live 瑜米之伽 版權所有 豫ICP備13020050號-1
鄭重聲明:未經授權禁止轉載、摘編、復制或建立鏡像,如有違反,追究法律責任

14场胜负彩qq群