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在平板中打造強大核心

發布時間:2016-04-20

作者: 瑜伽站長

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平板式是一個名副其實的基礎體式。它教你如何讓全身像一塊堅固的木板一樣,賜予你復雜體式需要的力量,并讓你在體式之間輕松地穿越。平板式能建立腹部力量,你甚至可能發現自己在練習時會頗抖,它還能強化手臂,保持手腕靈活健康。練習這個體式一段時間后,你的上背部和頸部姿勢將得到改善,當你學會了調動腹部之后,能給下背部提供支撐。

但要想體會到這些益處,平板式中的正位是很重要的。因此,可以利用瑜伽這個工具進行自我反思,評估你在日常生活中的姿勢習慣模式,并且留意它們如何影響你在平板式中的狀態。當你覺察到那些無益的姿勢模式,就能運用適當的正位原則,幫你改變姿勢模式。

穩定
想象你是一名舞者,被舞伴舉在空中。如果你不啟動全身肌肉,你就會變得異常沉重,你的舞伴很難托起你松垮的身體。在平板式中也一樣。如果你從手臂處就松懈下沉,體式就會做得很掙扎,相反,啟動你的核心,你就能輕盈優雅地保持這個姿勢。

喚醒上背部
準備

從四腳板凳式進入。肩膀在雙手的正上方,髖在膝蓋的正上方。伸展脊柱同時吸氣,抬頭,尾骨向上,伸展身體的前側。呼氣同時拱背,低頭,尾骨內收,腹部上提。重復上述動作幾次。

精進
現在,練習在保持髓和下背部穩定的同時,打開胸腔。首先,向天花板方向上提前肋底端和下腹部,這能使你的骨盆和下背部回到穩定位置,是板式的必需條件。保持下背部和腹部

固定,吸氣抬頭,打開胸腔,肩胛骨彼此靠近。呼氣時,上背部拱起,展開肩胛骨。隨呼吸繼續做這個序列,保持下背部和髖的穩定,同時加大上背部的動作幅度。保持手臂伸直,力量穿過雙手到手指,穩定下壓。下一個吸氣,保持著姿勢,同時胸腔完全擴展,并且保持呼吸。保持腹部的向上向內,使下背部和骨盆穩定。

結束
呼氣,雙手向下推,再次拱起上背部,展開肩腳骨,直到脊柱長而平衡。嬰兒式(Balasana)放松,保持幾次呼吸。

一般來說,人們用兩種方式站和坐:第一種是含胸拱背,頭往前往下掉。另一種傾向是肋骨向前推、胸打開、肩向后,頭向前向上。坐在一把椅子的靠前方,手臂在身體兩側,來找到你的模式。讓胸腔塌陷、圓肩向前。然后做相反的:肩胛骨向中間收,直到胸腔上提打開。哪一種感覺更熟悉?

一個正位的平板式會在這兩者之間取得平衡。如果你傾向于含胸圓肩,就盡量讓肩胛骨拉向下并且彼此靠近,頭和肩對齊(見第一步)。如果你是第2種情況,就盡量將前肋底端向回收,使腹部提供更多支撐。

當你找到平板式中的真正正位,從頭頂穿過髖部到達腳跟,形成長長的能量線。你強烈地啟動大腿和腹部肌肉,來支持下背部同時放松肩膀并打開胸腔,釋放頸部。雙臂、雙腿并不塌陷,你的身體中段穩定。你將感到強壯、輕盈且優雅。

當你帶著這樣自發模式的覺知來練習板式,你就能夠改變你的瑜伽和生活。從這個體式開始,然后是你的姿勢,直到任何你能想象到的!

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