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脊柱解剖系列:腰椎周邊肌肉的激活

標簽:腰痛 腰椎 脊柱

發布時間:2016-04-13

作者: 瑜伽站長

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腰椎共有5塊,我通常稱它們為“兄弟連”—它們的工作也是整個脊柱中承重最大的部位。一般而言100-120斤的人,平臥時,腰椎承重約為30公斤;站位時,腰椎承重約為100公斤;坐位時,腰椎承重約為130公斤。這些數據告訴我們,在人類最常見的3種姿態中,坐姿是最不理想的姿勢。隨著智能化的普及和發展,人類已經進入了“姿勢危機”時代。很多人的身心問題就是坐出來的,也從而引發了逐漸使國民重視的癥狀:腰痛。
大多數人一生當中都會遇到腰痛,嚴重的時候足以影響工作、生活的正常運作。腰痛是一個很廣泛的概念,引發的原因也是多種多樣,常見的有:腰肌勞損、腰椎間盤突出、骨盆的位置不正、強直性脊柱炎等。

而80%的人們腰痛的原因是由腰椎周邊的肌肉引起。腰椎周邊肌肉群分別由:腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、背闊肌、豎脊肌、下后鋸肌、多裂肌、臀大肌、腰大肌、腰方肌、橫突間肌等肌肉組成。

肌肉的名稱和位置記憶,每個人都可以自學完成。下面將通過一個真實案例來呈現康復解剖學在處理個案中的思路和應用原則:

男性,年齡28歲,辦公室職員,腹部體態膨隆,臀部下沉感明顯。腰痛6個月,醫學檢查腰椎并無問題,醫生開具運動處方以“小燕飛”和"5點支撐"練習為主。自我練習20天后,腰痛有所緩解,但日常的工作和生活仍受嚴重影響。

我和對方建立有效溝通后了解到,膨隆的腹部和下沉的臀部就是他腰痛的重要原因,而最常見的問題莫過于這兩個部位肌肉無力。我給予對方第一個建議就是:控制飲食,增加運動量。這是一句無足輕重的勸誡,但如果不執行,就會“引痛上身”的金句。我給他亮了底牌,如果不及時注意,他的腰椎將越來越不堪重負。

腹部肌肉無力,就必須先進行力量激活:平臥做卷腹運動。依據對方情況進行有效調整,靜態保持和動態調整相結合。第二步做深蹲練習,增加臀部力量建設,由于對方腰痛纏身,在量和時間的把握上一定要多聽習練者的切身反饋。
如何通過瑜伽的方式來強化下腹部、骨盆和腰椎區域穩定度的練習呢?具體步驟如下:

1、平躺、屈髖和屈膝、腳跟和臀部距離一只腳的長度,必要時可以用支撐物來支撐頭頸部;
2、輕輕地傾斜骨盆,找到腰椎和骨盆的正中位置,在做下列所有的運動時均需要維持腰椎和骨盆的正常位置;
3、把手指放在肚臍以下約5個手指的距離,保持胸廓與肩膀放松,呼氣時輕輕將下腹部往腰椎方向靠近,重復進行有效收縮,保持3個呼吸,當感覺下腹部微微收縮的時候,再正常吸氣,讓腹肌松弛;
4、執行步驟3,重復該動作5次。

在瑜伽教師和瑜伽愛好者中,引發腰痛的原因常多見于以下2個:
(1)腰大肌力量不足;
(2)菱形肌和臀大肌啟動不足。

腰大肌的啟動可以通過Virabhdrasana I(戰士一式)進行有效的拉伸,通過屈髖類的體式進行拉伸和收縮的交替練習可以很好地激活腰大肌。在練習的時候不可過快或過量。

而菱形肌的啟動需要俯臥于瑜伽墊,雙臂外展,身體像一個十字架,然后慢慢地收緊肩胛骨,然后再慢慢地將雙臂平放于地面,反復交替練習20次或感到菱形肌處出現疲勞感后,休息10秒,再次重復。

所謂的“激活”就是讓你的肌肉帶著覺知去練習,而不是動作做完了才想起來是剛剛哪個肌肉在運動。為了使大家更清晰地執行肌肉的激活練習,我將在下一講中為大家疏解“激活肌肉的奧妙在哪里?”。(本文作者:;李哲老師,配圖來自網絡)

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