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瑜伽體式-頭碰膝前曲伸展式B

發布時間:2015-11-03

作者: 瑜伽站長

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    在頭碰膝前伸展式B第二個變化式中,彎曲的膝蓋與直腿之間形成85度的角,腳后跟直接位于肛門之下。肛門直接往腳后跟上坐可以幫助加強會陰收束(mula bandha )與身體的聯系。和這個系列的第一套動作一樣,頭碰膝前伸展式B也有利干刺激男性的泌尿系統。通過坐在腳后跟上你可以伸展和加強踝關節,并且它也是進入下一個變化式的準備動作。

1、向下串聯體位
做完這一系列動作進入下犬式

2、吸氣
(高級水平)從下犬式向上跳,并把右腿往里折疊。在平衡點,繼續保持上提以把伸直的左腿穿過手臂。把身體往下放,肛門正在腳跟之上,然后完全坐在腳跟上。
 (中級水平)還原到棍杖式。腳跟往會陰方向折疊。手往下推以使身體上抬,向前移動肛門坐在腳跟上。

3、接著吸氣
膝蓋與直腿成85度角,然后抓住左腳,上提胸腔遠離直腿直至手臂完全伸直,從而打開胸腔。肩膀放平。右腳鉤曲以確保肛門和腳跟相接觸,意識集中于會陰收束。右腳腳背應當和左大腿內側的走向一致,肚臍對著直腿的內側,注視第三眼凝視點。

4、呼氣(五次呼吸)
保持骨盆向外伸展、髖關節到腋窩兩側的長度相等。前曲,肚臍向前壓至大腿方向。曲肘,軀干折疊于左腿之上。左膝蓋骨和大腿向上拉,肛門括約肌往上拉以保持與腳跟接觸。繼續內收收腹收束來保持下背的長度和力量,注視腳趾凝視點,完全深呼吸五次。

 5-6-7、吸氣一呼氣一吸氣
 吸氣,打開胸腔,然后雙手抓住左腳,.如步驟3。呼氣,肩膀置于髖部前面,松開雙手并把左手放在左大腿的外側。右手放在右脛骨前面的墊子上。
 吸氣,身體上抬離開墊子,右脛骨向上滑動至右手臂后側。左腳折疊。

8、半串聯體位
半串聯體位至左側,重新還原到步驟2。從這時起重復接下來的步驟,左右方向互換。在完成左側的運動之后,向上串聯體位至山式

 



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