第01期瑜伽教程

瑜伽拜日十二式

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印度瑜伽中,在黎明破曉時,人們要做籍身拜禮向太陽致敬,這既是一種身體的儀式規則,也是很多的瑜伽者對自然的光明充的祈禱和向往,經過演變的拜日式一共12個姿勢,印度傳統哲學認為,宇宙和一切有生命的物類都是由靈魂、地、水、火、風、虛空、得、失、苦、樂、生、死等12個原素構成的。拜日式是一種深入內在開發自性潛能的合理運動。

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拜日式內涵:合掌——頂禮 俯首——展望 屈體——內觀 舒展——柔軟 謙和——恭敬 感官——攝心

拜日第一式 合十冥想式:由散亂變專注,由緊張變安定
動作
要領

做法:挺身直立,雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調勻呼吸。
益處:建立集中和寧靜的狀態,為要做的練習做準備。

貼心提示

拜日式雙手合十是一種合掌印,合并兩掌可以集中心念,讓身心端莊具有恭敬禮拜之意。關于合掌形式,以密宗瑜伽教派而言,將左右兩手分別表達:左手過去與右手未來,理智與定慧等結合,其合掌的姿勢名為“印”。其中,合掌印被記載有十種之多。

合十屬于手印心法,不是為了簡單的比劃,要好好的訓練一番:以集中意識專注,定心凈化心態,減少貪婪和暴力,這幾點在《瑜伽經》的八支分持戒里可以看到步驟的需要。看似簡單的手印,可以讓一個人狀態開始進入一種身心交接整體和諧感,故說手印屬于哈他瑜伽契合法。假如我們瑜伽練習連這點都不能明白時,練習這套拜日式就如同體式比劃運動了。

美國紐約大學醫學院副教授史蒂文拉姆發表了一篇論文,其中指出:人在雙手十指相貼,掌心相對時,可以最大限度地進入一種使身心徹底放松的狀態。這種近乎催眠術的姿態,能使人達到一種忘我無我的境界。如果一個人每天用三十分鐘至一小時的時間做這個簡單的動作,久之對身心健康會大有裨益。

站立的時候,身體側面呈S型曲線,正確的站姿應該符合這個生理弧度,使身體處于舒展松弛而不緊張的狀態。頭頂、耳根、肩膀中間、胯部中間、膝蓋后側、踝骨后側在同一條直線上,你感覺雙肩、髖部、膝蓋、腳踝都與地面垂直平行。膝蓋要自然放松,把身體的重量均勻地分配在腿上。

一、實心合掌——將兩手十指伸直并攏,兩掌實心貼合。它可以產生莊嚴端正氣暢的效應。
二、虛心合掌——將堅實合掌掌心虛空,它可以使人瞬間變得心靜柔和,雜念全無的效果。

拜日第二式 上行頂禮式:由消極變積極,由傲慢變虔誠
動作
要領

做法:上臂向上舉過頭,雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。
呼吸:雙臂上舉時吸氣。
益處:伸展腹部臟器,因此消除過多的脂肪,并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強脊神經,開闊肺葉。

貼心提示

兩腳保持垂直在地平線上。緩慢的吸氣開始,合十的雙手緩慢的由胸前向上舉起,隨著橫膈膜的打開,氣息自然延深充滿了胸腹,有充實感,讓你感受到全身的舒展和暢快,隨著你把雙臂高舉頭上時,緩緩的呼氣,上身自腰部起向后方自然的后仰,保持一下這個體姿,做均勻的自由呼吸,感受胸腔帶來的開闊感和氣息深入感意識進行觀想:一縷陽光由頭頂暖暖的灑播下來,由上而下,灑遍你的全身。

兩腿、兩臂都伸直保持在一條脊柱的直線上;上身向后稍仰身幫助增加脊柱的彎度與彈性,頸部稍后仰時可以舒展喉嚨和開闊心胸,促使氣息大幅度的深入臟腑,對臟腑進行氣流的按摩和有氧的輸送,同時幫助身體脊柱舒展。

手臂上舉,可以打開橫膈膜,促使氣息深入腹部而有充實感,使它對脊柱后仰時,后腰椎、腰肌部分得到收縮的調整,增強脊柱與后腰的柔軟度,腰腹同時有一定的強度的支持,并能夠加強背與腰之間的靈活性,調節整個脊柱神經系統。

后仰稍有度即可,莫以后仰身形為美,頸椎、肩部、腰部有問題者,呼吸不能深入腹部者、氣虛者、氣血體質虛弱者等,都要注意減少后仰的幅度。

拜日第三式 下行屈體式:由急躁變溫和,由抱怨變感恩
動作
要領

做法:身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側,或腳前的地上。使用前額觸到雙腿,但不要拉傷。雙膝保持伸直。
呼吸:身體前屈時呼氣。在最后位置時試收縮腹部,最大量地呼氣。
益處:有助于消除或預防胃部或腹部疾病,減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘,使脊柱柔軟,加強脊神經。

貼心提示

很多練習者,包括教練者都練在抱膝上下功夫了。大以為不做到抱膝,就是沒有練到位,沒有效果。而一些練的不錯的人,則抱膝很緊,幾乎身體抱緊而不動。但她們下一個姿勢時,幾乎都不同程度的出現了頭暈現象。無論你抱膝多么好。這個姿勢叫做屈體下拜,即我們舉臂合十后,要頂禮下拜的姿勢。下拜是非常恭敬的,當你清楚了這個下拜內涵,就不必為抱膝而煩惱,下拜是一種禮敬虔誠的延續。

吸氣引導身體向下屈體,既是緩慢的向前彎身,意識隨著吸氣由上而下集中到腿部至足底,緩緩的吐出氣息,雙手抱緊小腿(腰椎有問題的,可適度彎曲雙膝)。以不感到太費力為限,盡量使頭部靠近雙膝。雙腿自然收緊并攏,腿部不要蹦的過緊,以免造成身體彎曲過于僵持帶來酸痛,身體重心與意念放在腳底,保持一個呼吸來回即可。

人在太陽感恩的光芒下,俯身虔誠合十一拜,身體的感受是非常美好的。拜出你一顆美好的感恩心意、心愿,而非苦惱去抱膝。也許你可以選擇練抱膝,但這不是拜日的主題。膝蓋關節有問題的人,不要強制的去抱膝,不要為能不能抱膝而煩惱,煩惱一來,感恩禮敬之心就失去了,如此拜日也失去了練習的意義。

身體下拜進行屈體合十,角度不必過低,以恭敬第一。我們就在這樣的下拜時,轉化了我們的心意,這就是《瑜伽經》開篇的精華:瑜伽就是轉變你的心意。拜日式每個姿勢都可以轉化你的心態。控制好你的呼吸,控制好你體式幅度和能力,帶著感官收懾,帶著感恩的心,去練這一拜幾拜。你能練到什么程度,就是什么程度,不要勉強。如此,人人都可以練出拜日式的美好。

拜日第四式 后行仰首式:由蜷縮變舒展由沮喪變希望
動作
要領

做法:盡量向后伸出右腿。同時屈左腿,但左腳要保持原位。兩臂保持伸直,在原位上。動作末尾時,身體重量應當由兩手,左腳,右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時,頭應向后仰起,背成弓形,向上凝視。
呼吸:右腿向后伸展時吸氣。
益處:按摩腹部器官,改善其活動功能。加強兩腿肌肉,得到神經平衡。

貼心提示

保持兩掌和右腳在地板上穩定不動,慢慢吸氣,同時把左腳向后伸展,同時把頭向后昂起,胸部向前方梃出,背部曲線則成凹形時,緩緩的微微張口吐出氣聲,通過喉嚨發出氣聲,感受關節、脊柱、胸椎一體帶來的舒暢感。

收緊單腿臀部肌肉來支持后背的力量,手臂稍微彎曲,肩膀支撐向下壓。保持這個姿勢做一個呼吸。吸氣時,意識從頭部開始一節節往下到腹部,身體手臂向后感受兩肩隨著脊柱沿線力度的傳感,作用主體在腰肌、脊柱和腰腹上,有些人后仰時,感覺呼吸有困難,則后仰不要過于刻意用力即可消除呼吸問題。

向后邁出左腿,有些練習者在后仰時,左側腰部有疼痛感,這是由于你的身軀沒有擺正的緣故,造成了力度向左側傾斜,只要擺正了,疼痛感即會消失。也有些練習者感覺到向后伸出的左腿受到壓力,這是由于右腿乏力的緣故,只要將右腿給它一點力度向后回力,左腿自然受到支撐力度給與右腿,這樣前后腿力度能夠自然均勻分解達到平衡。

腰椎或者肩周有問題的練習者,不要勉強這個姿勢,練習者可以輕松的體驗姿勢,但不可強制的去擺出姿勢的演練為了好看,練習體式的目的在其過程,你的身體得到了改善,而不是擺弄好看,這一點切記。當你每一次練習過程中,你發現自己進步了,這既是身體問題開始得到改善了,這是最重要的。

拜日第五式 下行屈伏式:由懦弱變堅強 由波動變穩定
動作
要領

做法:伸直雙腿,雙腳并攏,身體向前俯臥,臀部翹在半空,頭低下,使它位于兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最后位置時雙腿和雙臂應伸直,在此姿勢時試將兩腳跟著地。
呼吸:伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣。
益處:加強雙臂和兩腿神經和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱,因此進一步有助于脊柱的柔軟。加強脊神經,并向他們供應新鮮血液。

貼心提示

第五式是個問題,困擾了很多的教練們。練習者一般不會追究,她們只是跟著教練們練習即可。而教練們就會困惑,第五式究竟是頂峰式,還是下犬式呢?最好做頂峰式。為何呢?陽光和頂峰,都是自然美麗景色的一道風景輝映。所以,我們盡量采取頂峰訓練這個姿勢。

也許你可以采用下犬式,沒有關系。總之,這個姿勢叫做禮敬下行屈伏式。這是在迎接太陽光明后的一種恭敬屈伏。屈伏在瑜伽古時期,有很多內在意義。比如,我們看印度文獻記載,一些瑜伽士,做出屈伏體式,頂大禮參拜而歷練身心。

屈伏式的一個姿勢環節,其力感在腰背和脊柱傳遞上,很多練習者會不自覺的感到手臂受到力很大,有點向前沖力的感覺,可以運用呼吸來調整好這個姿勢,手臂壓力大時,吸氣臀部向后提收即可緩解。頭部感覺氣血沖脹,下顎回收自然放松,并將意識集中在腿足即可緩解。

初期練習者會感受到手臂無力按壓,可以采取收緊喉嚨呼吸,來加強手臂的力度;腿部并攏不要蹦的太緊張,以免減少脊背的力感傳遞到手臂,造成手臂無力感,無法使得手臂力感返回到腰身至腿部。

拜日第六式 平行前伏式:由萎縮變前進
動作
要領

做法:身體放低及地,以至于在此姿勢的最后位置時只有雙腳腳趾,雙膝,胸部,雙手和下巴觸地。髖部和腹部應稍微抬離地面。
呼吸:呼盡后再行屏氣。
益處:加強大腿和手臂肌肉。發展胸部。

貼心提示

由混亂變清明我們看看這個姿勢,即平行前伏,有人做上犬式練習,其實,這樣練法不無不可,因大多數教練就是這樣認識。平行前伏在頂峰式回落后,進入大拜式向前到達前伏式,前行過程中要安定穩重,目的是在懂得屈伏的意義之下,做出了向前舒展的覺醒姿態體式。

平行前伏中停留身體和手臂支撐的時候,不要死板,要進入仰首向前展望,有仰首合一的整體氣勢,觀照內心讓自我寧靜,消除混亂帶來的不良,堅持對光明的禮望,在持續中增加對生命信念和信心。

我們就這樣抬頭仰望對光明的展望,同時也是對自我的覺醒。通過覺醒來消除自己的昏昧,因此,這個姿勢的醒覺功能很強的,大家可以試試哦。早起你起床可以這樣進入這個體式做一下。

前行后再抬頭,自然的賜予,淡定的升華,身境心歷有著諳熟的起伏,被內視的情志如此與眾不同,純凈的智根生在何處,是誰在光音中靜靜嚀唱……生命的火焰,掠過靜謐的心河,呼吸將芳香匯聚,誰能在梵音繚繞的蓮花中重生……

拜日第七式 五輪屈地式:由妄念變攝心,由分離變契合
動作
要領

做法:伸直雙臂,從腰部抬起身體。頭朝后仰,這個階段與眼鏡蛇式的最后位置相同。
呼吸:抬起身體和弓背時吸氣。
益處:腹部受到壓縮,有助于從腹部器官擠出淤血。這姿勢對所有胃病,包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱,使肌肉柔軟,使最重要的脊神經重新煥發活力。

貼心提示

傳統也叫做五體投地勢。五體投地最虔誠的,幾乎算是頂足大禮了。密宗瑜伽里叫做大拜禮,唯有對最高智慧,最高光明的一種禮拜。五體即雙手、雙膝(或雙足),頭頂。五輪屈地,是哪五輪呢?不是我們說的三脈七輪的五輪,而是人體與宇宙元素的五大元素。即:地水火風空。

《瑜伽修息密記》上記載:五輪盡攝一切生命法。地代表堅硬的部位與骨骼,表達了堅固,以右足表示。水代表體液與血液等,表達了流動,以左足表示。火代表了暖和活力因素,表達了活力,以右手表示。風則是呼吸與氣息等,表達了平衡,以左手表示。空則頭頂智慧,表達了開悟之光,以頭頂表示。

密修瑜伽上也有不同的記載:即頂輪為空大,面輪為風大,胸輪為火大,腹輪為水大,膝輪為地大。這是按儀軌來說明的,至誠恭敬一心住,五輪投地作生命大禮。即在這個屈地中,感官收懾的效果最好,盡收懾一切妄念止息。

五輪屈地,即讓你這個人與光明的宇宙形成契合,連接的意思。我們生活在宇宙空間里,我們不能忘懷這個無形無相,無限美好的空間,每天這個空間給予我們人類最美好的生存。故此,我們要五輪屈體。五體投地的大禮是一種對生活美好的向往,愿望祝福禮拜。因為我們是有智能生存的人類。

五輪也是練息的功夫,最適合練的就是懸息呼吸功,通過懸息讓一切妄念停止,凈化生命的所有雜亂,通俗來說,在這種狀態下的人,做好片刻的歇息,或者生命整合的能量,帶著重新的力量去生活、去工作。

拜日第八式 前行屈地式:由狹隘變靈動 由昏昧變覺醒
動作
要領

做法:伸直雙腿,雙腳并攏,身體向前俯臥,臀部翹在半空,頭低下,使它位于兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最后位置時雙腿和雙臂應伸直,在此姿勢時試將兩腳跟著地。
呼吸:伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣。
益處:加強雙臂和兩腿神經和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱,因此進一步有助于脊柱的柔軟。加強脊神經,并向他們供應新鮮血液。

貼心提示

很多人在這個姿勢會去做手臂和腰身的功夫。有時,我感到她們不是在拜日,而是在爬行運動,雖然可以這樣運動,但拜日不同于體式運動哦。這是一個平行屈地式。五體投地后,你會帶著感懷美好的心態,慢慢的起身前行,深感一種內化整個情感的意義。

一些人在膜拜式,會采用這種感恩的姿勢,就是這樣的。運用好這個姿勢,進一步激發你內置的情感,做出了蛇擊式靈動的覺醒姿態。通過覺醒來消除自己的狹隘,自私自利。因此,這個姿勢是蛇擊前行式,也叫做靈動覺醒式。

在第七式訓練好懸息后,你可以在這個第八式運用懸息進行,讓你的身心整體收懾合一。蛇擊式前行主體調理你的脊柱,脊柱是個業報脈體,通過調理脊柱喚醒了整個身體的知覺。在平行前伏中喚醒身體業報行為的不良反應,到達一種“制感”行為,制感在瑜伽八支分中被記載其制約感官不良等種種心理和行為。

是誰將生命的延續,在完美的覺醒中;窺視的雙眼,心靈的救贖,是那樣的觸目驚心,誰將把一切遮蔽的生命的真相逐步開啟……

拜日第九式 上行敬仰式:由灰暗變明亮由淡漠變渴望
動作
要領

做法:屈左腿,使左腳朝前,以便它靠近雙手。同時放低右膝使其觸地。
呼吸:右腿向后時吸氣。
益處:參閱姿勢四。

貼心提示

這個姿勢是源于你通過對脊柱知覺的喚醒,被升華后自然產生的狀態姿勢。你所有的心態,心境,情感等,在上行敬仰中都得到了升華。當你前面禮拜了那么多次的姿勢,我們有理由相信,你一定情感和信念,會被產生并得到升華的狀態。你手臂支撐著,仰望向上著,繼續內觀著自己。仿佛你自己被洗禮了,被光明洗禮。

讓我們此刻的心情,放下所有的繁雜,簡單的思緒中,放松舒展一下你的肢體、身態……讓思緒在仰視中輕柔撫摸著,拋開一會塵世的華麗與浮躁,靜眼旁觀外界的誘惑和紛擾,讓柔軟的內心深處,把自己還原成那個,本真的純我……

人生仿如浪溪,涌來又退去,不要去測度未來,只要讀懂這幾泓輕波,一切歸于此刻:精美如斯…… 你全身充滿了力量,你完全覺醒了,你的生命開始真正起身了,起來了。你帶著對光明繼續充滿著無限的敬仰,帶著你進入了第十式。

拜日第十式 前屈叩首式:由背離變遵行由軟弱變剛強
動作
要領

做法:右腳放在左腳旁,雙腿伸直,試將前額盡量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做,但兩腿不能彎曲。(與姿勢三相同)
呼吸:在做此動作時呼氣。
益處:參閱姿勢三。

貼心提示

這個體式跟前面的第三式,幾乎是一摸一樣的。很多人練成了一樣,起身程序不同,內涵根本是不同的狀態。這是升華后的舒暢和喜悅,與前面的迎接光明意義是根本不同。

你面帶著微笑,自信拓展你的胸膛,感覺生命的美好與回歸,在手和眼睛之間,生命在觸摸心靈時倍感舒暢,身體弓步展開時,內在奔突的火焰在瞬間復燃,如此情濃意深在情感的撫摸,如奔馬的激昂,動感的跨越,將心靈的空間激活。

生命的活力在希望的季節變得生機盎然,心緒的嚀唱,靈魂將向世界大門敞開,循環的氣血演繹得如此的浪漫,色澤在細微變化,使我們的心情如釋重負;情愫蕩漾著,蒼翠溫馨的微笑,身語花香,讓生命河流經寧靜中繁華……

拜日第十一式 前行仰首式:由憂慮變喜悅 由狹隘變寬闊
動作
要領

做法:全身伸直,雙臂上舉過頭。雙臂分開與肩寬。稍向后仰頭和雙臂。(與姿勢二相同)。

貼心提示

你繼續進入回收屈體式,即前面的抱膝,呵呵。而此刻的心境,則根本與前面不同,因為你懂得了感恩,接納,拜伏后你真正回歸的平靜。此刻你是平靜的。這個拜是安靜平衡,你開始淡定,沒有了最初的激情拜伏。

安靜的持續自然的呼吸,就這樣保持身姿,在聆聽體式內我與外我的對話,聆聽身與心海中,浪溪平定的的音符。

安靜的呼吸自然放松你的肩膀、手臂,觀想時空的寂靜---更加美麗……頭部自然下垂---冥想,駐足諦聽身房的心跳---凝聽那遠空天籟傳來----身心的梵語……

自然安靜的保持呼吸---寬松胸部和腿部,讓身體的屈伸契合……舒暢我們歲月的脊柱,讓鮮紅的血液回流給腦部---在黎明的光華中----讓我們健康的生命,靜待生機盎然……。

拜日第十二式 合十結束式:由刻意變自然 由興奮變淡定
動作
要領

做法:挺身直立,雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身,調勻呼吸。(與姿勢一相同)

貼心提示

到十二你又起身舉臂了,呵呵,跟前面又不同。這個舒展舉臂是最給力的,你視角前方,這是身心經過洗禮后的完整安定。此刻你不是在頂禮,而是在專注整個自己的狀態。你跟陽光融為一體。你想心與身,完全在接納這種的狀態。

你整個都是定心印,你完全與陽光一體。我們的明眸--清澈而寧靜,兩臂貼著耳際--我們的笑容純潔---而燦爛;繃緊臀部的肌肉--我們的身韻--高雅又清秀,身體后屈---我們的體態--灑脫又飄逸。

我們像紅色的---朝暉,像綻開的---玫瑰。冥想太陽的光在你的眉心,讓它往下移動,一路光明,進入你的心……心化作蓮花,冥想蓮花的花瓣一瓣一瓣的打開,一切思緒、惆悵、情緒都沐浴在蓮瓣中消散,身體所有的灰暗都被清除了,身與心的是那么的瀟灑、放松。

禮敬合十結束式:一切變恭敬——寂言變攝心。

請讓我們---雙手合十,回落在胸前,靜靜輕松的保持---呼吸放松---冥想放松,讓身心在此刻伴隨著明媚的陽光---猶如花蕾靜靜綻放-----禪與心香合一,曼妙的身姿---皈依在健康的紅塵中……。

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